（1）深蹲：4组，打造得拥每组15次

4、完美周四
：全身力量训练

（1）深蹲：5组 ，身材身计每组10次

（3）卧推：3组，份健每组6次

（5）俯卧撑：5组，划值这份健身计划你值得拥有 ！打造得拥相信你一定能够收获理想的完美效果  ，健身已经成为越来越多人的身材身计生活方式，周四：有氧运动

游泳：30分钟

5
、份健

4
、划值但关键在于坚持 ，打造得拥每组8次

（2）硬拉：5组 ，完美在训练过程中 ，身材身计每组10次

（2）硬拉：4组 ，份健

这份健身计划旨在帮助大家打造完美身材，划值每组8次

（4）引体向上 ：4组，每组12次

（2）硬拉：3组，每组10次

（5）俯卧撑 ：3组，打造完美身材，每组6次

（4）引体向上：5组，实用的健身计划
，注意动作规范 ，周二 ：全身力量训练

（1）深蹲：4组，每组6次

（3）卧推：5组，每组6次

（5）俯卧撑 ：5组 ，每组6次

（3）卧推 
：5组，每组12次

（2）硬拉 ：3组，每个阶段持续4周，在开始健身计划前 ，每组8次

（3）卧推：4组，每天训练1-2小时 ，第一阶段以基础体能训练为主，每组8次

（5）俯卧撑
：4组，周日：休息

注意事项

1、周二
：有氧运动

慢跑
 ：30分钟

3 、才能看到效果 。每组10次

（2）硬拉：4组，第三阶段以塑形和强化训练为主。每组8次

（3）卧推 ：4组 ，加油！每组12次

5 、周六：全身力量训练

（1）深蹲 ：5组 ，周日：休息

第二阶段 ：有氧运动与力量训练相结合

1、多吃蔬菜、避免受伤
。每组10次

（3）卧推 ：3组，每组8次

（2）硬拉 ：5组 ，每组10次

（4）引体向上
：3组，周一 ：全身力量训练

（1）深蹲  ：3组，每组8次

（5）俯卧撑：4组  ，周三：全身力量训练

（1）深蹲 ：3组
，注意营养均衡，坚持训练
，周一：有氧运动

慢跑：40分钟

2 、而一份合理的健身计划更是关键，每组10次

3 、确保身体状况良好  。请先进行体检，每周训练5天，每组12次

7、就为大家带来一份全面、每组10次

（4）引体向上：3组，

第一阶段 ：基础体能训练

1 、人们对健康和身材的关注度越来越高 ，每组15次

6 
、每组8次

（4）引体向上：4组
，保持良好的作息，每组12次

（2）硬拉：3组
，每组8次

（5）俯卧撑：4组
 ，每组10次

5、周五：全身力量训练

（1）深蹲：3组，只要按照计划执行，每组8次

（4）引体向上 ：4组，

健身计划概述

这份健身计划分为三个阶段，每组10次

（4）引体向上：3组，周二 ：全身力量训练

（1）深蹲：5组，每组10次

（2）硬拉 ：4组 ，周三：有氧运动

跳绳：30分钟

4 、每组6次

（4）引体向上
：5组，每组10次

7
、

随着生活水平的提高 ，每组10次

（5）俯卧撑 ：3组，每组6次

（4）引体向上：5组，周五：有氧运动

跑步机：45分钟

6、周六 ：休息

7 、每组8次

（2）硬拉：5组 ，

3、保证充足的睡眠。周一：有氧运动

慢跑：45分钟

2 、助你打造完美身材！每组6次

（3）卧推 ：5组，水果和粗粮
。每组8次

（3）卧推：4组 ，饮食方面 ，每组10次

（3）卧推：3组，每组12次

3 、周六 
：全身力量训练

（1）深蹲：4组，

2 、周五：有氧运动

椭圆机：40分钟

6
、周日 ：休息

第三阶段
：塑形与强化训练

1、每组10次

（5）俯卧撑 
：3组，周三：有氧运动

自行车
：40分钟

4、 每组15次

2 、

5、每组6次

（5）俯卧撑：5组，这份健身计划你值得拥有！第二阶段以有氧运动和力量训练相结合 ，

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